6 تمرین برای اختلال عملکرد سمفیز پوبیس: بهترین شرط‌ها، شروع کار و موارد دیگر

فهرست مطالب:

6 تمرین برای اختلال عملکرد سمفیز پوبیس: بهترین شرط‌ها، شروع کار و موارد دیگر
6 تمرین برای اختلال عملکرد سمفیز پوبیس: بهترین شرط‌ها، شروع کار و موارد دیگر
Anonim

بارداری می تواند قسمت های زیادی از بدن را تحت تاثیر قرار دهد، اما اغلب لگن را تحت تاثیر قرار می دهد. با پیشرفت بارداری، لگن شما تغییر شکل می دهد. گاهی اوقات مفاصل لگن شما سفت هستند یا به طور همزمان حرکت نمی کنند و این می تواند باعث درد لگن شود. این وضعیت، اختلال عملکرد سمفیز پوبیس (SPD) یا درد کمربند لگنی مرتبط با بارداری نامیده می‌شود.

اگر مفاصل لگن شما به طور ناهموار حرکت می کنند، می تواند لگن شما را پایدار کند. در نتیجه حرکت، راه رفتن و نشستن همگی می توانند بسیار دردناک باشند. با این حال، چندین تمرین وجود دارد که می توانید انجام دهید که ممکن است درد را تسکین دهد و به حرکت یکنواخت مفاصل لگن کمک کند.

تمرینات برای کمک به اختلال عملکرد سمفیز پوبیس

در حالی که اختلال عملکرد سمفیز پوبیس بر بارداری شما تأثیر نمی گذارد، می تواند انجام کارهای روزمره را دشوار کند. تمرینات برای کمک به تسکین SPD تا حد زیادی بر تقویت عضلات لگن و شکم تمرکز دارند که از لگن شما حمایت می کنند. در نتیجه، درد کمتری احساس خواهید کرد و راحت تر حرکت خواهید کرد.

فشارهای کف لگن

کار کردن با ماهیچه های داخل لگن می تواند به حمایت از استخوان های لگن، اندام های داخلی و کودک شما کمک کند.

مرحله 1: عضلات داخلی لگن خود را شناسایی کنید. احساس نگه داشتن ادرار خود را تصور کنید. ماهیچه هایی که می فشارید عضلات کف لگن شما هستند.

مرحله ۲: در یک موقعیت راحت روی یک صندلی محکم بنشینید. به آرامی عضلات کف لگن خود را به سمت بالا و داخل فشار دهید. ده ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این کار را ده بار تکرار کنید.

مرحله 3: ماهیچه های لگن خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا و به داخل فشار دهید، سپس فوراً رها کنید. این کار را ده بار تکرار کنید.

این کار را سه تا چهار بار در روز انجام دهید.

تمرینات ثبات

ماهیچه های شکم شما نیز برای تثبیت لگن مهم هستند. این تمرین به تقویت ملایم این عضلات کمک می کند.

مرحله ۱: موقعیتی راحت پیدا کنید که بتوانید پشت خود را صاف نگه دارید. یک دست را روی شکم خود درست بالای لگن قرار دهید.

مرحله 2: از طریق بینی نفس بکشید، سپس به آرامی بازدم کنید و شکم خود را به سمت ستون فقرات خود فشار دهید.

مرحله 3: این فشار را تا ده ثانیه نگه دارید، در حالی که به تنفس عادی ادامه دهید.

این کار را تا ده بار در روز تکرار کنید.

کشش داخلی ران

کشش ران‌ها از هم می‌تواند عضلات منقبض لگن را آزاد کند و به شما کمک کند برای زایمان آماده شوید.

مرحله 1: روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را تا جایی که می توانید از هم جدا کنید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.

مرحله 2: دستان خود را روی قسمت داخلی ران خود قرار دهید و زانوهای خود را بیشتر از هم باز کنید. شما باید کشش راحت را احساس کنید.

مرحله 3: این وضعیت را تا سی ثانیه نگه دارید.

این کار را سه تا پنج بار در روز تکرار کنید.

کج شدن لگن

این تمرین می تواند به شما کمک کند تا عضلات سفت پشت خود را شل کنید، که می تواند درد لگن شما را تسکین دهد.

مرحله 1: روی لبه یک صندلی با یک صندلی محکم بنشینید.

مرحله 2: لگن خود را به عقب خم کنید تا احساس کنید در حال خمیدگی به جلو هستید.

مرحله 3: لگن خود را به سمت جلو خم کنید، کمر خود را قوس دهید.

مرحله 4: این حرکت تکان دهنده به جلو و عقب را ده بار تکرار کنید.

این را سه یا چهار بار در روز تکرار کنید.

کشش کمر

کشش کمر می تواند به حرکت مفاصل لگن کمک کند و درد ناشی از فشار روی لگن را کاهش دهد.

مرحله 1: روی میز به جلو خم شوید تا پشت شما موازی با زمین باشد. وزن خود را روی آرنج و ساعد خود قرار دهید.

مرحله ۲: به آرامی به سمت عقب خم شوید تا احساس کشیدگی در پشت و ران خود داشته باشید. این حالت را ده ثانیه نگه دارید، سپس به حالت خنثی برگردید.

مرحله 3: باسن خود را چندین بار از این طرف به سمت دیگر بچرخانید.

این کار را هر چند بار که احساس راحتی کردید تکرار کنید.

کشش پهلو

این کشش می تواند به کاهش فشار در هر دو طرف لگن شما کمک کند.

مرحله 1: روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یک دست را مستقیم در هوا بلند کنید.

مرحله ۲: از بازوی خود نگاه کنید و به آن جهت خم شوید. بازویی را که در هوا است روی سرتان قوس دهید و کشش را در امتداد پهلو احساس کنید.

مرحله 3: این حالت را به مدت ده ثانیه نگه دارید، سپس این حالت را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.

تمام کشش را سه تا چهار بار در روز تکرار کنید.

ملاحظات ایمنی

اختلال سمفیز پوبیس مضر نیست، اما دردناک است. تمرینات برای تسکین SPD برای کاهش این درد در نظر گرفته شده است. اگر به نظر می رسد هر تمرینی باعث درد بیشتر شما می شود، فوراً آن را متوقف کنید.

اگر درد شما ادامه یافت یا به نظر می رسد بدتر می شود، با متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا درمان های اضافی برای تسکین درد ناشی از SPD و بهبود کیفیت زندگی خود پیدا کنید.

توصیه شده:

مقالات جالب
طب سوزنی برای افسردگی: آیا کار می کند؟
ادامه مطلب

طب سوزنی برای افسردگی: آیا کار می کند؟

برای حدود 3000 سال، پزشکان طب سنتی چینی از طب سوزنی برای درمان بیماری های مختلف استفاده می کردند. در دهه‌های اخیر، طب سوزنی در ایالات متحده محبوب‌تر شده است و هر سال بیش از 10 میلیون درمان طب سوزنی انجام می‌شود. برخی از افراد حتی برای درمان مشکلات سلامت روان خود از جمله افسردگی به طب سوزنی روی می آورند.

دندانپزشک چیست؟ چه کاری انجام می دهند، چه زمانی باید یکی را ببینند، و چه چیزی را باید انتظار داشت
ادامه مطلب

دندانپزشک چیست؟ چه کاری انجام می دهند، چه زمانی باید یکی را ببینند، و چه چیزی را باید انتظار داشت

دندانپزشکان متخصصان آموزش دیده ای هستند که به مراقبت از دندان و دهان کمک می کنند. مراجعه منظم به دندانپزشک می تواند به شما در حفظ سطح خوبی از سلامت دندان کمک کند، که ممکن است تأثیر مستقیمی بر سلامت کلی شما داشته باشد. دندانپزشک چه می کند؟ دندانپزشک وظایف زیادی دارد و یکی از مهمترین آنها ترویج بهداشت دهان و دندان است.

اختلال شخصیت اجتنابی: علائم، درمان و عوارض
ادامه مطلب

اختلال شخصیت اجتنابی: علائم، درمان و عوارض

اختلال شخصیت اجتنابی با احساس بازداری اجتماعی شدید، بی کفایتی و حساسیت به انتقاد و طرد منفی مشخص می شود. با این حال، علائم بیشتر از خجالتی بودن یا بی دست و پا بودن اجتماعی است. اختلال شخصیت اجتنابی باعث مشکلات قابل توجهی می شود که بر توانایی تعامل با دیگران و حفظ روابط در زندگی روزمره تأثیر می گذارد.