2024 نویسنده: Kevin Dyson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 23:31
بارداری می تواند قسمت های زیادی از بدن را تحت تاثیر قرار دهد، اما اغلب لگن را تحت تاثیر قرار می دهد. با پیشرفت بارداری، لگن شما تغییر شکل می دهد. گاهی اوقات مفاصل لگن شما سفت هستند یا به طور همزمان حرکت نمی کنند و این می تواند باعث درد لگن شود. این وضعیت، اختلال عملکرد سمفیز پوبیس (SPD) یا درد کمربند لگنی مرتبط با بارداری نامیده میشود.
اگر مفاصل لگن شما به طور ناهموار حرکت می کنند، می تواند لگن شما را پایدار کند. در نتیجه حرکت، راه رفتن و نشستن همگی می توانند بسیار دردناک باشند. با این حال، چندین تمرین وجود دارد که می توانید انجام دهید که ممکن است درد را تسکین دهد و به حرکت یکنواخت مفاصل لگن کمک کند.
تمرینات برای کمک به اختلال عملکرد سمفیز پوبیس
در حالی که اختلال عملکرد سمفیز پوبیس بر بارداری شما تأثیر نمی گذارد، می تواند انجام کارهای روزمره را دشوار کند. تمرینات برای کمک به تسکین SPD تا حد زیادی بر تقویت عضلات لگن و شکم تمرکز دارند که از لگن شما حمایت می کنند. در نتیجه، درد کمتری احساس خواهید کرد و راحت تر حرکت خواهید کرد.
فشارهای کف لگن
کار کردن با ماهیچه های داخل لگن می تواند به حمایت از استخوان های لگن، اندام های داخلی و کودک شما کمک کند.
مرحله 1: عضلات داخلی لگن خود را شناسایی کنید. احساس نگه داشتن ادرار خود را تصور کنید. ماهیچه هایی که می فشارید عضلات کف لگن شما هستند.
مرحله ۲: در یک موقعیت راحت روی یک صندلی محکم بنشینید. به آرامی عضلات کف لگن خود را به سمت بالا و داخل فشار دهید. ده ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این کار را ده بار تکرار کنید.
مرحله 3: ماهیچه های لگن خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا و به داخل فشار دهید، سپس فوراً رها کنید. این کار را ده بار تکرار کنید.
این کار را سه تا چهار بار در روز انجام دهید.
تمرینات ثبات
ماهیچه های شکم شما نیز برای تثبیت لگن مهم هستند. این تمرین به تقویت ملایم این عضلات کمک می کند.
مرحله ۱: موقعیتی راحت پیدا کنید که بتوانید پشت خود را صاف نگه دارید. یک دست را روی شکم خود درست بالای لگن قرار دهید.
مرحله 2: از طریق بینی نفس بکشید، سپس به آرامی بازدم کنید و شکم خود را به سمت ستون فقرات خود فشار دهید.
مرحله 3: این فشار را تا ده ثانیه نگه دارید، در حالی که به تنفس عادی ادامه دهید.
این کار را تا ده بار در روز تکرار کنید.
کشش داخلی ران
کشش رانها از هم میتواند عضلات منقبض لگن را آزاد کند و به شما کمک کند برای زایمان آماده شوید.
مرحله 1: روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را تا جایی که می توانید از هم جدا کنید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
مرحله 2: دستان خود را روی قسمت داخلی ران خود قرار دهید و زانوهای خود را بیشتر از هم باز کنید. شما باید کشش راحت را احساس کنید.
مرحله 3: این وضعیت را تا سی ثانیه نگه دارید.
این کار را سه تا پنج بار در روز تکرار کنید.
کج شدن لگن
این تمرین می تواند به شما کمک کند تا عضلات سفت پشت خود را شل کنید، که می تواند درد لگن شما را تسکین دهد.
مرحله 1: روی لبه یک صندلی با یک صندلی محکم بنشینید.
مرحله 2: لگن خود را به عقب خم کنید تا احساس کنید در حال خمیدگی به جلو هستید.
مرحله 3: لگن خود را به سمت جلو خم کنید، کمر خود را قوس دهید.
مرحله 4: این حرکت تکان دهنده به جلو و عقب را ده بار تکرار کنید.
این را سه یا چهار بار در روز تکرار کنید.
کشش کمر
کشش کمر می تواند به حرکت مفاصل لگن کمک کند و درد ناشی از فشار روی لگن را کاهش دهد.
مرحله 1: روی میز به جلو خم شوید تا پشت شما موازی با زمین باشد. وزن خود را روی آرنج و ساعد خود قرار دهید.
مرحله ۲: به آرامی به سمت عقب خم شوید تا احساس کشیدگی در پشت و ران خود داشته باشید. این حالت را ده ثانیه نگه دارید، سپس به حالت خنثی برگردید.
مرحله 3: باسن خود را چندین بار از این طرف به سمت دیگر بچرخانید.
این کار را هر چند بار که احساس راحتی کردید تکرار کنید.
کشش پهلو
این کشش می تواند به کاهش فشار در هر دو طرف لگن شما کمک کند.
مرحله 1: روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یک دست را مستقیم در هوا بلند کنید.
مرحله ۲: از بازوی خود نگاه کنید و به آن جهت خم شوید. بازویی را که در هوا است روی سرتان قوس دهید و کشش را در امتداد پهلو احساس کنید.
مرحله 3: این حالت را به مدت ده ثانیه نگه دارید، سپس این حالت را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.
تمام کشش را سه تا چهار بار در روز تکرار کنید.
ملاحظات ایمنی
اختلال سمفیز پوبیس مضر نیست، اما دردناک است. تمرینات برای تسکین SPD برای کاهش این درد در نظر گرفته شده است. اگر به نظر می رسد هر تمرینی باعث درد بیشتر شما می شود، فوراً آن را متوقف کنید.
اگر درد شما ادامه یافت یا به نظر می رسد بدتر می شود، با متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا درمان های اضافی برای تسکین درد ناشی از SPD و بهبود کیفیت زندگی خود پیدا کنید.
توصیه شده:
5 تمرین برای شانههای مبتلا به آرتریت: بهترین شرطها، شروع کار و موارد دیگر
دلایل زیادی برای آرتریت وجود دارد و بیشتر آنها در شانه ها رخ می دهد. به طور کلی، زمانی که باعث شود یکی از مفاصل شما به طور مزمن متورم، ناراحت کننده و سفت شود، آرتروز نامیده می شود. آرتریت می تواند در اثر شکسته شدن غضروف مفصل یا حمله سیستم ایمنی بدن به پوشش داخلی مفصل شما ایجاد شود.
5 تمرین برای سندرم تونل تارسال: بهترین شرطها، شروع کار و موارد دیگر
سندرم تونل تارسال فشرده شدن یک عصب مهم است که از مچ پا می گذرد و وارد پای شما می شود. ممکن است پس از رگ به رگ شدن مچ پا، استفاده بیش از حد از پاها، یا ابتلا به آرتریت یا دیابت، به سندرم تونل تارسال مبتلا شوید. برای کاهش درد ناشی از سندرم تونل تارسال و کمک به بهبودی مچ پا می توانید چندین تمرین انجام دهید.
5 تمرین برای ناهنجاری هاگلاند: بهترین شرطها، شروع کار و موارد دیگر
تغییر شکل هاگلند، که گاهی اوقات به عنوان «برآمدگی پمپی» شناخته میشود، یک بیماری شایع است که در آن یک برجستگی استخوانی کوچک در پشت پاشنه در نزدیکی تاندون آشیل ایجاد میشود. این می تواند فعالیت هایی مانند دویدن، پیاده روی و حتی پوشیدن برخی از انواع کفش را دردناک کند.
3 تمرین برای اختلاف طول پا: بهترین شرطها، شروع کار و موارد دیگر
برخی افراد با یک پا بلندتر از پای دیگر به دنیا می آیند. در موارد دیگر، آسیب یا بیماری باعث ایجاد اختلاف در طول پا می شود که ممکن است در طول زمان پیشرفت کند. این لزوماً جای نگرانی نیست، زیرا کمی تغییر طبیعی است و احتمالاً منجر به هیچ مشکلی برای سلامتی نخواهد شد.
4 تمرین برای اضطراب: بهترین شرطها، شروع کار و موارد دیگر
اضطراب استرس زا است. در بسیاری از موارد، ماهیت استرسزای اضطراب در واقع میتواند خود اضطراب را بدتر کند و در نتیجه یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند. این امر به ویژه در مورد افرادی که دچار «تنگی نفس» یا مشکل در حبس نفس در هنگام حملات اضطرابی میشوند صادق است.