راه های کم هزینه برای محافظت از استخوان های شما

فهرست مطالب:

راه های کم هزینه برای محافظت از استخوان های شما
راه های کم هزینه برای محافظت از استخوان های شما
Anonim

پس از تشخیص پوکی استخوان 2 سال پیش، رز وارن، 63 ساله، به ماموریتی رفت تا با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، سلامت استخوان های خود را بهبود بخشد.

"من هرگز هیچ دارویی مصرف نکرده ام، و در 61 سالگی، نمی خواستم شروع کنم." دکتر من گفت، "باشه، شما 2 سال فرصت دارید تا همه چیز را از نظر رژیم غذایی و ورزش امتحان کنید تا از دست دادن استخوان جلوگیری کنید، اما اگر بدتر شد، باید دارو مصرف کنید.""

وارن، یک کتابدار، تحقیقات خود را انجام داد، و چیزی که او یافت گنجینه ای از راه های کم هزینه برای تغییر رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی خود بود.

او نمک را کاهش داد و شروع به خوردن میان وعده های غذایی سالم برای استخوان مانند آلو، کرفس و گردو کرد. او کافئین را کاهش داد، یک مکمل کلسیم و ویتامین D3 را به روز خود اضافه کرد و با کمک یک فیزیوتراپیست، شروع به انجام تمرینات روزانه برای تحمل وزن کرد.

در معاینه 2 ساله وارن، اسکن استخوان وارن نشانه هایی از قوی بودن را نشان داد. او می‌گوید: "همه چیز ثابت مانده است - و این خبر خوبی است."

چگونه سلامت استخوان خود را تقویت کنیم

همانطور که وارن دریافته است، می توانید با انجام برخی تغییرات ساده در برنامه روزانه خود از تحلیل استخوان جلوگیری کنید. آندریا سینگر، MD، مدیر بالینی بنیاد ملی پوکی استخوان، می‌گوید بهترین عادات برای سلامت استخوان‌ها، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم است. همچنین در صورت توصیه پزشک می توانید دارو مصرف کنید.

این تغییرات را در عادات خود ایجاد کنید:

ویتامین ها و مواد معدنی خود را دریافت کنید. سینگر می گوید کلسیم و ویتامین D مهم ترین مواد مغذی برای رشد استخوان هستند. ممکن است پزشک شما مصرف مکمل های هر دو را به شما توصیه کند، اما می توانید آنها را از طریق غذاهایی که می خورید نیز دریافت کنید.

بعد از 50 سالگی، باید حداقل 1200 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنید. غذاهایی که منبع خوبی هستند عبارتند از:

  • فرآورده های لبنی مانند پنیر، ماست و شیر
  • سبزیجات برگدار
  • نخود سیاه
  • کنسرو ماهی قزل آلا
  • ساردین (با استخوان)
  • پرتقال
  • بادام

سینگر می گوید دریافت ویتامین D به تنهایی از غذا دشوارتر است، اما افزودن این غذاها به رژیم غذایی می تواند کمک کند:

  • ماهی های چرب مانند تن، ماهی خال مخالی و سالمون
  • غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند آب پرتقال و شیر سویا
  • جگر گاو
  • قارچ شیتاکه
  • زرده تخم مرغ

وارن عادت به خوردن هشت آلو خشک در روز برای کمک به حفظ اندام خود کرد و این انتخاب عاقلانه ای بود. میوه‌های خشک سرشار از ویتامین K، منیزیم، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که همگی تولید استخوان را تقویت می‌کنند.

غذاهای دیگری که می توانید برای دریافت این ویتامین و مواد معدنی مهم بخورید عبارتند از:

  • مرکبات، کلم بروکلی، کلم بروکسل، فلفل و کلم پیچ برای ویتامین C
  • اسفناج، سبزی خردل و کلم پیچ برای ویتامین K
  • لوبیا، ماهی، گوجه فرنگی و سبزیجات ریشه برای پتاسیم
  • آجیل و دانه ها، ماهی، لوبیا، و جو دو سر فولادی برای منیزیم

جلوگیری از استخوان شکن

نگاهی به رژیم غذایی خود بیندازید تا ببینید آیا غذاهایی وجود دارد که باید مصرف آنها را کاهش دهید زیرا به استخوان های شما آسیب می رسانند. برای مثال، محدودیت‌هایی برای: قرار دهید

  • الکل (بیش از 2 نوشیدنی در روز)
  • نمک
  • کافئین (بیش از 3 نوشیدنی در روز)

همچنین، برای هر چیزی که به طور منظم مصرف می کنید، یک چک پزشکی انجام دهید. سینگر می گوید: «داروهای زیادی وجود دارند که بر سلامت استخوان تأثیر می گذارند، اما نمی توان از بسیاری از آنها اجتناب کرد. "شما باید با پزشک خود در مورد اینکه چگونه داروهایی که در حال حاضر مصرف می کنید ممکن است بر استحکام استخوانی فوری یا طولانی مدت شما تأثیر بگذارد صحبت کنید."

ورزش با وزنه

افزایش ضربان قلب برای تقویت استخوان کافی نیست. باید فعالیت های تحمل وزن انجام دهید. سینگر می‌گوید این تمرین‌های "روی پای شما" هستند، از جمله مواردی مانند:

  • پیاده روی
  • دویدن
  • رقص

تمرینات قدرتی یا تمرینات تقویت عضله به همان اندازه مهم هستند، به خصوص اگر اندام کوچکتری دارید.

"من احتمالا حداقل یک ساعت و نیم در روز پیاده روی می کنم، و همچنین در تمام روز کتاب حمل می کنم، بنابراین وقتی فهمیدم به تمرینات قدرتی نیاز دارم واقعا شوکه شدم." فیزیوتراپیست او مجموعه ای از تمرینات را به او داد که به تقویت کمی عضلات به حرکات او کمک کرد و او وزنه های مچ پا را به راه رفتن روی تردمیل اضافه کرد.

سایر ابزارها و روش های تمرین:

  • وزن سبک
  • بندهای ورزشی
  • یوگا و پیلاتس، اصلاح شده برای جلوگیری از خم شدن به جلو یا چرخاندن کمر

درباره وضعیت استخوان های خود اطلاعاتی داشته باشید

وارن پس از انجام آزمایش تراکم استخوان، شکل خاصی از اشعه ایکس که به پزشک شما نشان می دهد استخوان های شما چقدر متراکم یا جامد هستند، سبک زندگی خود را تغییر داد. همه زنان 65 سال به بالا و مردان 70 سال به بالا باید یکی را دریافت کنند. سینگر می گوید: «این تنها آزمایشی است که می تواند پوکی استخوان را قبل از شکستگی استخوان تشخیص دهد.»

اگر بالای 50 سال دارید و پس از افتادن از ارتفاع ایستاده استخوانی شکسته است، باید این آزمایش را انجام دهید تا بفهمید که آیا پوکی استخوان علت آن بوده است یا خیر. سینگر می‌گوید هنگامی که یک شکستگی به دلیل پوکی استخوان داشته‌اید، اگر درمان نشوید، احتمال شکستگی دیگر شما سه تا پنج برابر می‌شود.

پزشک شما همچنین می تواند ارزیابی ای به نام تست FRAX به شما بدهد که از اطلاعات حاصل از آزمایش های تراکم استخوان و سایر خطرات شکستگی شما برای تخمین احتمال شکستگی استخوان در ۱۰ سال آینده استفاده می کند.این به پزشک کمک می‌کند تا تصمیم بگیرد که چگونه مراقبت از استخوان شما را به بهترین نحو انجام دهد و استخوان‌های شما را محکم نگه دارد.

توصیه شده:

مقالات جالب
ترنسجندر چیست؟
ادامه مطلب

ترنسجندر چیست؟

Transgender یک اصطلاح کلی است که به افرادی اشاره می کند که هویت جنسیتی یا حس درونی آنها از مذکر، مؤنث یا چیز دیگری با جنسیتی که در بدو تولد به آنها اختصاص داده شده مطابقت ندارد. در مقابل، اصطلاح cisgender افرادی را توصیف می‌کند که هویت جنسیتی آنها با جنسیتی که در بدو تولد به آنها اختصاص داده شده است، همسو است.

سیستم تناسلی زن: اندام‌ها، عملکرد و موارد دیگر
ادامه مطلب

سیستم تناسلی زن: اندام‌ها، عملکرد و موارد دیگر

سیستم تناسلی زنان برای انجام چندین عملکرد طراحی شده است. سلول‌های تخمک ماده برای تولید مثل را تولید می‌کند که تخمک یا تخمک نامیده می‌شود. این سیستم برای انتقال تخمک به محل لقاح طراحی شده است. لقاح، لقاح تخمک توسط اسپرم، معمولاً در لوله های فالوپ اتفاق می افتد.

سیستم تناسلی مرد: اندام ها، عملکرد، و بیشتر
ادامه مطلب

سیستم تناسلی مرد: اندام ها، عملکرد، و بیشتر

هدف اندام های دستگاه تناسلی مرد انجام وظایف زیر است: برای تولید، نگهداری و انتقال اسپرم (سلول های تولید مثل مردان) و مایع محافظ (منی) ترشح اسپرم در دستگاه تناسلی زنان در طول رابطه جنسی برای تولید و ترشح هورمون های جنسی مردانه مسئول حفظ سیستم تناسلی مردانه برخلاف دستگاه تناسلی زنان، بیشتر دستگاه تناسلی مردان در خارج از بدن قرار دارد.