2024 نویسنده: Kevin Dyson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 23:31
فیبر نام کلی کربوهیدرات های خاصی است - معمولاً قسمت هایی از سبزیجات، گیاهان و غلات - که بدن نمی تواند به طور کامل آنها را هضم کند. در حالی که فیبر مانند مواد مغذی تجزیه و جذب نمی شود، هنوز نقش کلیدی در سلامتی دارد.
دو نوع اصلی فیبر وجود دارد. آنها فیبر محلول (که در آب حل می شود) و فیبر نامحلول (که حل نمی شود) هستند. ترکیب آنها فیبر کل نامیده می شود.
چرا مردم فیبر مصرف می کنند؟
تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف بالای فیبر کل، از غذاها و مکمل ها، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. رژیم های غذایی با فیبر بالا نیز با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
فیبر نامحلول به مدفوع حجیم می کند. این به درمان یبوست و بیماری دیورتیکول کمک می کند و ممکن است برای افراد مبتلا به برخی از انواع IBS (سندرم روده تحریک پذیر) مفید باشد. تحقیقات اخیر نشان داده است که افزایش فیبر با افزایش بقا در افراد مبتلا به سرطان روده بزرگ نیز مرتبط است.
به نظر می رسدفیبر محلول سطح کلسترول را کاهش می دهد. این ماده با کلسترول در روده ها متصل می شود و از جذب آن جلوگیری می کند. فیبر محلول نیز ممکن است در درمان دیابت و مقاومت به انسولین (پیش دیابت) مفید باشد. می تواند جذب کربوهیدرات ها را کند کند و به بهبود سطح قند خون کمک کند.
از آنجایی که فیبر سیرکننده است و کالری بسیار کمی دارد، غذاهای پرفیبر نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
چه مقدار فیبر باید مصرف کنید؟
فیبری که از غذاهای کامل به دست می آید، فیبر رژیمی نامیده می شود. فیبری که در مکمل ها فروخته می شود یا به غذاهای غنی شده اضافه می شود، فیبر کاربردی نامیده می شود. مؤسسه پزشکی میزان مصرف کافی (AI) برای کل فیبر تعیین کرده است که شامل همه منابع است.دریافت این مقدار فیبر باید برای سالم ماندن کافی باشد. پزشکان ممکن است دوزهای بالاتر فیبر را توصیه کنند.
دسته | دریافت کافی (AI) |
کودکان | |
1-3 سال | 19 گرم در روز |
4-8 سال | 25 گرم در روز |
FEMALES | |
9-18 سال | 26 گرم در روز |
19-50 سال | 25 گرم در روز |
51 سال به بالا | 21 گرم در روز |
باردار | 28 گرم در روز |
شیردهی | 29 گرم در روز |
MALES | |
9-13 سال | 31 گرم در روز |
14-50 سال | 38 گرم در روز |
51 سال به بالا | 30 گرم در روز |
حتی در مقادیر زیاد، فیبر به نظر بی خطر است. کارشناسان مقدار فیبر مضر را کشف نکرده اند.
آیا می توانید فیبر را به طور طبیعی از غذاها دریافت کنید؟
بیشتر مردم در ایالات متحده فیبر بسیار کمتری از آنچه باید دریافت می کنند. بهترین راه برای دریافت آن از طریق غذا، مانند انواع میوه ها، سبزیجات و غلات است. برخی از منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:
- بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر
- سیب، مرکبات و توت فرنگی
- لوبیا، نخود و عدس
- جو
- سبوس برنج
و برخی از منابع فیبر نامحلول عبارتند از:
- سبوس غلات
- غلات کامل، مانند جو
- نان سبوس دار، غلات گندم و سبوس گندم
- سبزیجات مانند هویج، کلم، چغندر و گل کلم
برخی غذاها مانند مغزها حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند.
خطرات مصرف فیبر چیست؟
- عوارض جانبی. فیبر عوارض جانبی جدی ندارد. در سطوح بالا، می تواند باعث نفخ، گرفتگی، گاز و شاید بدتر شدن یبوست شود. نوشیدن آب بیشتر - 2 لیتر در روز - ممکن است کمک کند.
- تداخلات. اگر از داروهای معمولی استفاده می کنید، قبل از شروع استفاده از مکمل فیبر با پزشک صحبت کنید. ممکن است جذب برخی داروها را مسدود کند.
- خطرات. به ندرت، مکمل های فیبر باعث انسداد روده شده اند. اگر هر گونه بیماری مزمن دارید، قبل از شروع استفاده از مکمل فیبر با پزشک صحبت کنید. قند و نمک موجود در برخی مکمل ها، به ویژه پودرها، ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا فشار خون بالا خطرناک باشد. افراد مبتلا به دیابت ممکن است بخواهند پودر بدون قند یا نوع دیگری از فیبر را انتخاب کنند. پسیلیوم بلوند رایج ترین نوع مکمل فیبر موجود در بازار است.
توصیه شده:
روش آندوسکوپی برای دستگاه گوارش فوقانی: هدف، نتایج، GERD & سوزش سر دل
آندوسکوپی فوقانی می تواند برای تعیین علت سوزش سر دل استفاده شود و اغلب به عنوان یک روش سرپایی انجام می شود. آندوسکوپی فوقانی از یک دوربین باریک با نور و دوربین در نوک آن برای مشاهده داخل دستگاه گوارش فوقانی - مری، معده و اولین قسمت روده کوچک به نام دوازدهه استفاده می کند.
چه زمانی باید در مورد سلامت دستگاه گوارش کودک خود به متخصص مراجعه کنید
کودکان می توانند گزنده یا بی وقفه غذا بخورند - و وقتی بدخلق هستند از درد معده شکایت می کنند، یا وقتی واقعاً احساس بدی دارند، کلمه ای نمی گویند. در حالی که اکثر بچه ها در نهایت به الگوهای قابل پیش بینی خوردن عادت می کنند و اغلب معده دردهای دوران کودکی به همان سرعتی که بروز می کنند برطرف می شوند، برخی از مشکلات گوارشی در کودکان می تواند نشانه چیز جدی تری باشد.
پروبیوتیک ها: مکمل هایی برای سلامت دستگاه گوارش
پروبیوتیک ها یک اصطلاح کلی برای میکروارگانیسم های زنده است - که اغلب باکتری های "دوست" نامیده می شوند - که دارای مزایای سلامتی در بدن هستند. اینها می توانند باکتری ها یا مخمرهایی باشند که شبیه ارگانیسم هایی هستند که به طور طبیعی در بدن به ویژه در دستگاه گوارش یافت می شوند.
اعداد کلیدی برای سلامت قلب: کلسترول، فشار خون، اندازه دور کمر
زندگی خود را با اعداد زندگی می کنیم: شماره تلفن، شماره پین، شماره بازار سهام. اما آیا اعداد سلامت قلب را می دانید که به معنای واقعی کلمه می تواند زندگی شما را نجات دهد؟ سه عدد کلیدی وجود دارد که به آن نیاز دارید - از جمله یک عدد بهطور شگفتانگیز آسان که میتواند پیشنمایش نجاتدهندهای از خطر قلبی شما را به شما ارائه دهد.
مواد غذایی برای کاهش کلسترول و سلامت قلب
ممکن است بدانید که یک رژیم غذایی بد می تواند باعث افزایش سطح کلسترول شما شود. اما کنترل اعداد و ارقام فقط به معنای اجتناب از همبرگر و سیب زمینی سرخ شده نیست. علاوه بر محدود کردن چیزهای بد، مصرف غذاهای مفید برای شما و مبارزه با کلسترول نیز مهم است.