فیبر برای قلب، کلسترول و سلامت دستگاه گوارش

فهرست مطالب:

فیبر برای قلب، کلسترول و سلامت دستگاه گوارش
فیبر برای قلب، کلسترول و سلامت دستگاه گوارش
Anonim

فیبر نام کلی کربوهیدرات های خاصی است - معمولاً قسمت هایی از سبزیجات، گیاهان و غلات - که بدن نمی تواند به طور کامل آنها را هضم کند. در حالی که فیبر مانند مواد مغذی تجزیه و جذب نمی شود، هنوز نقش کلیدی در سلامتی دارد.

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد. آنها فیبر محلول (که در آب حل می شود) و فیبر نامحلول (که حل نمی شود) هستند. ترکیب آنها فیبر کل نامیده می شود.

چرا مردم فیبر مصرف می کنند؟

تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف بالای فیبر کل، از غذاها و مکمل ها، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. رژیم های غذایی با فیبر بالا نیز با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

فیبر نامحلول به مدفوع حجیم می کند. این به درمان یبوست و بیماری دیورتیکول کمک می کند و ممکن است برای افراد مبتلا به برخی از انواع IBS (سندرم روده تحریک پذیر) مفید باشد. تحقیقات اخیر نشان داده است که افزایش فیبر با افزایش بقا در افراد مبتلا به سرطان روده بزرگ نیز مرتبط است.

به نظر می رسدفیبر محلول سطح کلسترول را کاهش می دهد. این ماده با کلسترول در روده ها متصل می شود و از جذب آن جلوگیری می کند. فیبر محلول نیز ممکن است در درمان دیابت و مقاومت به انسولین (پیش دیابت) مفید باشد. می تواند جذب کربوهیدرات ها را کند کند و به بهبود سطح قند خون کمک کند.

از آنجایی که فیبر سیرکننده است و کالری بسیار کمی دارد، غذاهای پرفیبر نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

چه مقدار فیبر باید مصرف کنید؟

فیبری که از غذاهای کامل به دست می آید، فیبر رژیمی نامیده می شود. فیبری که در مکمل ها فروخته می شود یا به غذاهای غنی شده اضافه می شود، فیبر کاربردی نامیده می شود. مؤسسه پزشکی میزان مصرف کافی (AI) برای کل فیبر تعیین کرده است که شامل همه منابع است.دریافت این مقدار فیبر باید برای سالم ماندن کافی باشد. پزشکان ممکن است دوزهای بالاتر فیبر را توصیه کنند.

دسته دریافت کافی (AI)
کودکان
1-3 سال 19 گرم در روز
4-8 سال 25 گرم در روز
FEMALES
9-18 سال 26 گرم در روز
19-50 سال 25 گرم در روز
51 سال به بالا 21 گرم در روز
باردار 28 گرم در روز
شیردهی 29 گرم در روز
MALES
9-13 سال 31 گرم در روز
14-50 سال 38 گرم در روز
51 سال به بالا 30 گرم در روز

حتی در مقادیر زیاد، فیبر به نظر بی خطر است. کارشناسان مقدار فیبر مضر را کشف نکرده اند.

آیا می توانید فیبر را به طور طبیعی از غذاها دریافت کنید؟

بیشتر مردم در ایالات متحده فیبر بسیار کمتری از آنچه باید دریافت می کنند. بهترین راه برای دریافت آن از طریق غذا، مانند انواع میوه ها، سبزیجات و غلات است. برخی از منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:

  • بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر
  • سیب، مرکبات و توت فرنگی
  • لوبیا، نخود و عدس
  • جو
  • سبوس برنج

و برخی از منابع فیبر نامحلول عبارتند از:

  • سبوس غلات
  • غلات کامل، مانند جو
  • نان سبوس دار، غلات گندم و سبوس گندم
  • سبزیجات مانند هویج، کلم، چغندر و گل کلم

برخی غذاها مانند مغزها حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند.

خطرات مصرف فیبر چیست؟

  • عوارض جانبی. فیبر عوارض جانبی جدی ندارد. در سطوح بالا، می تواند باعث نفخ، گرفتگی، گاز و شاید بدتر شدن یبوست شود. نوشیدن آب بیشتر - 2 لیتر در روز - ممکن است کمک کند.
  • تداخلات. اگر از داروهای معمولی استفاده می کنید، قبل از شروع استفاده از مکمل فیبر با پزشک صحبت کنید. ممکن است جذب برخی داروها را مسدود کند.
  • خطرات. به ندرت، مکمل های فیبر باعث انسداد روده شده اند. اگر هر گونه بیماری مزمن دارید، قبل از شروع استفاده از مکمل فیبر با پزشک صحبت کنید. قند و نمک موجود در برخی مکمل ها، به ویژه پودرها، ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا فشار خون بالا خطرناک باشد. افراد مبتلا به دیابت ممکن است بخواهند پودر بدون قند یا نوع دیگری از فیبر را انتخاب کنند. پسیلیوم بلوند رایج ترین نوع مکمل فیبر موجود در بازار است.

توصیه شده:

مقالات جالب
سیر سیاه: فواید سلامتی، مواد مغذی در هر وعده، اطلاعات آماده سازی، و بیشتر
ادامه مطلب

سیر سیاه: فواید سلامتی، مواد مغذی در هر وعده، اطلاعات آماده سازی، و بیشتر

احتمالاً با سیر تازه به‌خوبی آشنا هستید، به‌ویژه بو و طعم قوی آن. آیا تا به حال در مورد سیر سیاه شنیده اید؟ سیر سیاه سیر خام تازه (Allium sativum) است که با استفاده از حرارت کم و رطوبت حدود ۷۰ درصد در فرآیندی به نام واکنش میلارد با گذشت زمان تغییر می کند.

سوله آب: فواید سلامتی، مواد مغذی در هر وعده، اطلاعات آماده سازی، و بیشتر
ادامه مطلب

سوله آب: فواید سلامتی، مواد مغذی در هر وعده، اطلاعات آماده سازی، و بیشتر

Sole water - که به آن آب "so-lay" تلفظ می شود - به عنوان آب نمک صورتی هیمالیا نیز شناخته می شود. این مخلوط ساده از نمک هیمالیا و آب است که از رنگ نمک رنگ صورتی به خود می گیرد. این زیبا و محبوب است، اما شواهد قطعی زیادی در مورد مزایای سلامتی احتمالی آن وجود ندارد.

هسته انگور: فواید سلامتی، مواد مغذی، آماده سازی، و بیشتر
ادامه مطلب

هسته انگور: فواید سلامتی، مواد مغذی، آماده سازی، و بیشتر

هسته انگور یک مکمل غذایی سالم است که از دانه های انگور شرابی به دست می آید. این مکمل غذایی معمولاً عصاره هسته انگور یا GSE نامیده می شود، اگرچه ممکن است باعث شود که با عصاره دانه گریپ فروت که GSE نیز نامیده می شود اشتباه گرفته شود. دانه‌های انگور که برای از بین بردن روغن فشرده می‌شوند، خشک می‌شوند و به صورت پودر در می‌آیند که حاوی مواد مغذی فراوان است و در قالب قرص، کپسول و مایع موجود است.