ورزش مشترک دوستانه برای آرتریت روماتوئید

فهرست مطالب:

ورزش مشترک دوستانه برای آرتریت روماتوئید
ورزش مشترک دوستانه برای آرتریت روماتوئید
Anonim

داشتن آرتریت روماتوئید به شما اجازه نمی دهد از ورزش فرار کنید. در واقع ورزش منظم می تواند مفاصل و ماهیچه های شما را قوی نگه دارد. همچنین می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد. این شما را برای مقابله با عوارضی که ممکن است به وجود بیاید مجهزتر می کند.

دیگر مزایای ورزش منظم عبارتند از:

  • درد کمتر
  • ثبات بیشتر در مفاصل شما
  • انرژی بیشتر
  • بهبود عملکرد و عملکرد فیزیکی
  • سلامت استخوان بهتر
  • بهبود کیفیت زندگی

کشش

برای کاهش سفتی مفاصل و افزایش دامنه حرکتی خود، باید عضلات خود را کشش دهید. صبح زمان خوبی برای حرکات کششی ملایم یا یوگا است. همچنین هر زمان قبل از ورزش ایده خوبی است.

کشش ساق/همسترینگ: در حالی که ایستاده اید، تا جایی که راحت می توانید به جلو خم شوید و به سمت انگشتان پا دراز کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را کمی خم کنید تا پاهای خود را نرم نگه دارید. آن را برای 10-20 ثانیه نگه دارید.

کشش انگشت/مچ: انگشتان خود را به جلو خم کنید، سپس به عقب، هر بار هر بار کشش را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس همین کار را با دست خود انجام دهید تا عضلات مچ دستتان کشیده شود.

کشش بازوی ضربدری: بازوی خود را در جلوی بدن قرار دهید و به آرامی آن را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید. سپس، با یک بازو و سپس دست دیگر به سمت آسمان دراز کنید و هر دست را کمی روی سر خود خم کنید تا شانه های خود را دراز کنید.

کشش گردن: سر خود را به آرامی به جلو بیندازید و سپس آن را به آرامی به سمت یک شانه و به عقب به سمت دیگری بچرخانید.

ژست های یوگا

کبرا: رو به پایین روی زمین دراز بکشید و انگشتان پا را به سمت خود دور نگه دارید. کف دست خود را روی زمین فشار دهید و به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید. آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید.

تعادل کشیده پا: در حالت ایستاده، تمام وزن خود را روی یک پا بگذارید. از یک صندلی یا میز برای حمایت استفاده کنید و به آرامی پای خود را بلند کرده و با یک پا آن را در قسمت بیرونی زانوی خود نگه دارید. برای کشش بهتر، پای خود را از آن موقعیت به سمت بیرون بچرخانید و نگه دارید.

پیچش ستون فقرات نشسته: بلند روی یک صندلی بنشینید و دست خود را روی قسمت خارجی ران مقابل قرار دهید. به آرامی در جهت بازو بچرخانید و نگه دارید. سپس، به طرف دیگر بروید.

تمرینات قدرتی

RA می تواند به آرامی توده عضلانی را از بین ببرد. بنابراین، مهم است که عضلات خود را تمرین دهید تا به آنها کمک کنید قوی بمانند.

اگر مفاصل متورم دارید، می توانید تمرینات ایزومتریک انجام دهید. آنها عضلات شما را در یک مکان نگه می دارند. آنها همچنین شما را مجبور به حرکت دادن مفاصل نمی کنند.

اگر مفاصل شما متورم نیستند، تمرینات ایزوتونیک (حرکات ضد مقاومت مانند وزنه برداری) برای عضله سازی خوب هستند.

قبل از شروع هر نوع تمرین قدرتی با پزشک خود صحبت کنید.

انقباضات شکمی: برای انجام این تمرین ایزومتریک، به پشت دراز بکشید و دستان خود را روی عضلات شکم خود قرار دهید. سر خود را بلند کنید و نگه دارید. می‌توانید این تمرین را با فشردن ماهیچه‌هایی که سرتان را بلند کرده‌اند، بدون اینکه آن را بلند کنید، ادامه دهید.

پرس کف دست: این هم ایزومتریک است. دست هایتان را بگیرید تا رو به روی هم باشند. یک دست باید نوک انگشتان به سمت بالا و دیگری باید نوک انگشتان پایین باشد. کف دست های خود را به هم فشار دهید و نگه دارید.

لیفت دوسر بازو: در حالی که روی صندلی می نشینید و بازوهایتان را روی ران هایتان قرار می دهید، کف دست ها را بالا می گیرید، وزنه های سبک را در دستان خود بگیرید. سپس، آنها را به سمت شانه های خود بالا بیاورید و از آرنج خم شوید.

لیفت زانو نشسته: با یک نوار مقاومتی روی پاهای خود در حالت نشسته، یک پا را به آرامی بالا بیاورید، سپس طرف را عوض کنید.

تمرینات برای استقامت

عضله قلب شما دقیقاً مانند عضلات دوسر یا چهارسر به تمرین نیاز دارد. تمرینات هوازی تنفس و ضربان قلب شما را بالا می برد. بهترین شرط شما تمریناتی است که خون شما را پمپاژ کند و روی مفاصل شما آسان باشد.

پیاده روی: پیاده روی روزانه راهی آسان برای ورود به شیار ورزش است. اگر تازه به ورزش منظم ندارید، با قدم زدن آهسته و کوتاه شروع کنید. سپس با قوی‌تر شدن، پیاده‌روی‌های طولانی‌تر و سریع‌تر را انجام دهید. حتما قبل از شروع و بعد از اتمام حرکات کششی انجام دهید. آب فراوان نیز بنوشید.

دوچرخه سواری: دوچرخه ثابت خطر سقوط را از بین می برد. دوباره، اگر مبتدی هستید، آهسته شروع کنید و با بهتر شدن سریعتر پیش بروید.

شنا: تمرینات در آب زمانی که مبتلا به RA هستید عالی هستند. وزن را از روی مفاصل شما کم می کنند. آنها همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهند. آب همچنین به عنوان مقاومت در برابر عضلات شما عمل می کند. این می تواند شما را قوی تر کند.

می توانید دورهای شنا کنید یا به کلاس ایروبیک در آب بپیوندید. از وزنه های آب برای کار بیشتر عضلات استفاده کنید.

توصیه شده:

مقالات جالب
سلامت روان: اختلال نافرمانی مخالف
ادامه مطلب

سلامت روان: اختلال نافرمانی مخالف

اختلال نافرمانی مقابله ای (ODD) چیست؟ اختلال نافرمانی مخالف (ODD) یک اختلال رفتاری است که در آن کودک الگویی از حالت خشمگین یا بداخلاق، رفتار نافرمانانه یا ستیزه جویانه و کینه توزی نسبت به افراد صاحب قدرت نشان می دهد. رفتار کودک اغلب برنامه‌های روزمره او را مختل می‌کند، از جمله فعالیت‌های درون خانواده و مدرسه.

سلامت روان: اختلال سازگاری
ادامه مطلب

سلامت روان: اختلال سازگاری

اختلال سازگاری (سندرم پاسخ به استرس) چیست؟ اختلال سازگاری (سندرم پاسخ استرس) یک وضعیت کوتاه مدت است که زمانی اتفاق می افتد که در مدیریت یا سازگاری با منبع خاصی از استرس، مانند یک تغییر عمده زندگی، از دست دادن یا رویداد، مشکل زیادی دارید. در سال 2013، سیستم تشخیص سلامت روان از نظر فنی نام "

اختلال سلوک: علائم، علل، تشخیص، درمان
ادامه مطلب

اختلال سلوک: علائم، علل، تشخیص، درمان

اختلال سلوک یک اختلال رفتاری و عاطفی جدی است که می تواند در کودکان و نوجوانان رخ دهد. کودک مبتلا به این اختلال ممکن است الگویی از رفتار مخرب و خشونت آمیز نشان دهد و در پیروی از قوانین مشکل داشته باشد. برای کودکان و نوجوانان غیرمعمول نیست که در طول دوره رشد خود مشکلات مربوط به رفتار را داشته باشند.