پیری سالم: زنان بالای 50 سال چگونه می توانند فعال بمانند

فهرست مطالب:

پیری سالم: زنان بالای 50 سال چگونه می توانند فعال بمانند
پیری سالم: زنان بالای 50 سال چگونه می توانند فعال بمانند
Anonim

جستجوی سریع در مورد پیری و سلامت زنان انجام دهید و در مورد بیماری قلبی، سکته مغزی، آلزایمر و پوکی استخوان بازدیدهای بی پایانی دریافت خواهید کرد. بعلاوه، تغییرات هورمونی به معنای کاهش توده عضلانی، کاهش متابولیسم و افزایش وزن خزنده است.

چگونه می توانید مقابله کنید؟ با ورزش. شما همچنین نیازی به زندگی در باشگاه ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید فقط فعالیت های مناسب و انگیزه قوی است. امتیاز: حتی ممکن است از علائم یائسگی مانند نوسانات خلقی و مشکلات خواب تسکین پیدا کنید.

موضوعات عضلانی

تمرینات قدرتی به معنای برآمدگی عضلات دوسر نیست. ماهیچه های محکم و قوی را هدف بگیرید تا بتوانید کارهای روزمره را انجام دهید. وزن شما را کنترل می کند، به تعادل شما کمک می کند و استخوان های شما را قوی نگه می دارد. می توانید امتحان کنید:

  • وزنه برداری
  • باندهای الاستیک
  • وزن بدن (اسکوات و لانژ، پوش آپ)
  • دمبل دستی، زنگ کتری و حتی غذاهای کنسرو شده

حتماً تمام گروه‌های عضلانی اصلی خود را کار کنید: سینه، شانه‌ها، بازوها، شکم، باسن و پاها. حداقل دو روز در هفته این کار را انجام دهید. برای 8-10 تمرین مختلف برنامه ریزی کنید. حداقل یک ست از 8 تا 12 تکرار برای هر کدام را هدف گذاری کنید، و در این بین چند دقیقه استراحت کنید.

نکته. تمرینات دایره ای، که در آن به سرعت بین تمرینات مختلف حرکت می کنید، تمرینات قدرتی و کاردیو را در یک ضربه به شما می دهد.

قلب خود را پمپ کنید

ورزش هوازی - به ویژه تمرینات سخت برای تسریع تنفس - کلید سلامت قلب و ریه است. اگر استخوان ها و مفاصل شما قوی هستند، ممکن است این موارد را امتحان کنید:

  • رقص
  • Zumba
  • تنیس

تمریناتی که فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کند عبارتند از:

  • پیاده روی
  • ماشین بیضوی
  • ایروبیک کم ضربه یا آب
  • شنا
  • دوچرخه سواری

برای حداقل 30 دقیقه فعالیت متوسط 5 روز در هفته عکاسی کنید. حتی می توانید آن را به تکه های 10 دقیقه ای تقسیم کنید. سطح تلاش خود را بررسی کنید: باید نفس کافی داشته باشید تا بتوانید مکالمه کنید، اما آواز نخوانید.

نکته. کاردیو را در روز خود بسازید. از پله استفاده کن. سگ خود را پیاده کنید حتی کار در حیاط خانه، باغبانی، و کارهای خانه با سرعت زیاد.

کشش کن

انعطاف پذیری بیشتر به معنای ماهیچه های سالم تر، تعادل بهتر و درد مفاصل کمتر است. انتخاب های خوب عبارتند از:

  • یوگا
  • پیلاتس
  • دایره بازو و کشش چهارگانه

خوب است هر روز حرکات کششی انجام دهید، اما با حداقل ۲ روز در هفته شروع کنید.

نکته. با انجام حرکات کششی بعد از هر تمرین هوازی و قدرتی، آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. برای کمک به کاهش استرس و گرگرفتگی ناشی از یائسگی، آن را با تمرینات تنفس عمیق همراه کنید.

جلوگیری از سقوط

این یک ترس رایج در میان زنان مسن است. تای چی و یوگا همراه با تمرینات قدرتی شما را متعادل و روی پا نگه می دارد. هر فعالیتی که شما را بیدار می کند و حرکت می کند، مانند پیاده روی، نیز کمک می کند.

در اینجا چند راه دیگر برای محافظت در برابر سفر و سقوط آورده شده است:

  • از دمپایی، کفش با کفی صاف و راه رفتن با پاهای جوراب دار خودداری کنید.
  • خانه خود را از به هم ریختگی مانند جعبه ها، طناب ها و سایر خطرات پاک کنید.
  • معاینه منظم چشم و گوش انجام دهید.
  • روشنایی خود را به اندازه کافی روشن نگه دارید تا خوب ببینید.
  • بر اساس داروها و سابقه سلامتی خود در مورد احتمال سقوط با پزشک خود صحبت کنید.

شروع کن

ورزش حتی در دهه 80 و 90 سالگی برای شما مفید است، بنابراین هرگز برای شروع دیر نیست. ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید چه چیزی برای شما ایمن است.

سپس، آهسته پیش بروید. با 15 دقیقه پیاده روی و وزنه برداری سبک شروع کنید. نیازی به عرق کردن نیست. فقط حرکت کنید و در طول زمان آن را بسازید.

ورزش را در روزهای خود برنامه ریزی کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. یک دوست تمرینی پیدا کنید همیشه به بدن خود گوش دهید. اگر درد دارد، بس کنید.

تسکین دردها

هنگامی که تمرین باعث درد شما می شود، سعی کنید:

  • یک حوله گرم یا بسته گرم برای آرامش مفاصل و عضلات
  • کشش های ملایم
  • یخ برای تورم و درد
  • ماساژ عضلانی
  • NSAIDs، مانند ایبوپروفن
  • استراحت

در جاده تناسب اندام بمانید

اجازه ندهید سفر روتین شما را از بین ببرد. بسیاری از هتل ها دارای مراکز تناسب اندام هستند و برخی از آنها حتی "تمرینات در کیف" را با تشک های ورزشی، نوارهای الاستیک و سایر لوازم ضروری ارائه می دهند. وقتی از مناظر دیدن می‌کنید، از اتوبوس بگذرید و آن را به یک تور پیاده‌روی تبدیل کنید.

ذهن و روح

مغز شما نیز به ورزش نیاز دارد. اکنون وقت آن است که زبانی را یاد بگیرید یا سازهایی را که همیشه دوست داشتید بنوازید، انتخاب کنید. شرکت در کلاس ها یا پیوستن به یک باشگاه به شما امتیاز دو به یک می دهد. مغزتان را به چالش می‌کشید و در این راه دوستان جدیدی پیدا می‌کنید.

یک زندگی اجتماعی فعال به همان اندازه یک بدن فعال مهم است. زمانی را به خانواده و دوستان اختصاص دهید و به کار داوطلبانه فکر کنید.

توصیه شده:

مقالات جالب
ترنسجندر چیست؟
ادامه مطلب

ترنسجندر چیست؟

Transgender یک اصطلاح کلی است که به افرادی اشاره می کند که هویت جنسیتی یا حس درونی آنها از مذکر، مؤنث یا چیز دیگری با جنسیتی که در بدو تولد به آنها اختصاص داده شده مطابقت ندارد. در مقابل، اصطلاح cisgender افرادی را توصیف می‌کند که هویت جنسیتی آنها با جنسیتی که در بدو تولد به آنها اختصاص داده شده است، همسو است.

سیستم تناسلی زن: اندام‌ها، عملکرد و موارد دیگر
ادامه مطلب

سیستم تناسلی زن: اندام‌ها، عملکرد و موارد دیگر

سیستم تناسلی زنان برای انجام چندین عملکرد طراحی شده است. سلول‌های تخمک ماده برای تولید مثل را تولید می‌کند که تخمک یا تخمک نامیده می‌شود. این سیستم برای انتقال تخمک به محل لقاح طراحی شده است. لقاح، لقاح تخمک توسط اسپرم، معمولاً در لوله های فالوپ اتفاق می افتد.

سیستم تناسلی مرد: اندام ها، عملکرد، و بیشتر
ادامه مطلب

سیستم تناسلی مرد: اندام ها، عملکرد، و بیشتر

هدف اندام های دستگاه تناسلی مرد انجام وظایف زیر است: برای تولید، نگهداری و انتقال اسپرم (سلول های تولید مثل مردان) و مایع محافظ (منی) ترشح اسپرم در دستگاه تناسلی زنان در طول رابطه جنسی برای تولید و ترشح هورمون های جنسی مردانه مسئول حفظ سیستم تناسلی مردانه برخلاف دستگاه تناسلی زنان، بیشتر دستگاه تناسلی مردان در خارج از بدن قرار دارد.