2024 نویسنده: Kevin Dyson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 23:31
جستجوی سریع در مورد پیری و سلامت زنان انجام دهید و در مورد بیماری قلبی، سکته مغزی، آلزایمر و پوکی استخوان بازدیدهای بی پایانی دریافت خواهید کرد. بعلاوه، تغییرات هورمونی به معنای کاهش توده عضلانی، کاهش متابولیسم و افزایش وزن خزنده است.
چگونه می توانید مقابله کنید؟ با ورزش. شما همچنین نیازی به زندگی در باشگاه ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید فقط فعالیت های مناسب و انگیزه قوی است. امتیاز: حتی ممکن است از علائم یائسگی مانند نوسانات خلقی و مشکلات خواب تسکین پیدا کنید.
موضوعات عضلانی
تمرینات قدرتی به معنای برآمدگی عضلات دوسر نیست. ماهیچه های محکم و قوی را هدف بگیرید تا بتوانید کارهای روزمره را انجام دهید. وزن شما را کنترل می کند، به تعادل شما کمک می کند و استخوان های شما را قوی نگه می دارد. می توانید امتحان کنید:
- وزنه برداری
- باندهای الاستیک
- وزن بدن (اسکوات و لانژ، پوش آپ)
- دمبل دستی، زنگ کتری و حتی غذاهای کنسرو شده
حتماً تمام گروههای عضلانی اصلی خود را کار کنید: سینه، شانهها، بازوها، شکم، باسن و پاها. حداقل دو روز در هفته این کار را انجام دهید. برای 8-10 تمرین مختلف برنامه ریزی کنید. حداقل یک ست از 8 تا 12 تکرار برای هر کدام را هدف گذاری کنید، و در این بین چند دقیقه استراحت کنید.
نکته. تمرینات دایره ای، که در آن به سرعت بین تمرینات مختلف حرکت می کنید، تمرینات قدرتی و کاردیو را در یک ضربه به شما می دهد.
قلب خود را پمپ کنید
ورزش هوازی - به ویژه تمرینات سخت برای تسریع تنفس - کلید سلامت قلب و ریه است. اگر استخوان ها و مفاصل شما قوی هستند، ممکن است این موارد را امتحان کنید:
- رقص
- Zumba
- تنیس
تمریناتی که فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کند عبارتند از:
- پیاده روی
- ماشین بیضوی
- ایروبیک کم ضربه یا آب
- شنا
- دوچرخه سواری
برای حداقل 30 دقیقه فعالیت متوسط 5 روز در هفته عکاسی کنید. حتی می توانید آن را به تکه های 10 دقیقه ای تقسیم کنید. سطح تلاش خود را بررسی کنید: باید نفس کافی داشته باشید تا بتوانید مکالمه کنید، اما آواز نخوانید.
نکته. کاردیو را در روز خود بسازید. از پله استفاده کن. سگ خود را پیاده کنید حتی کار در حیاط خانه، باغبانی، و کارهای خانه با سرعت زیاد.
کشش کن
انعطاف پذیری بیشتر به معنای ماهیچه های سالم تر، تعادل بهتر و درد مفاصل کمتر است. انتخاب های خوب عبارتند از:
- یوگا
- پیلاتس
- دایره بازو و کشش چهارگانه
خوب است هر روز حرکات کششی انجام دهید، اما با حداقل ۲ روز در هفته شروع کنید.
نکته. با انجام حرکات کششی بعد از هر تمرین هوازی و قدرتی، آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. برای کمک به کاهش استرس و گرگرفتگی ناشی از یائسگی، آن را با تمرینات تنفس عمیق همراه کنید.
جلوگیری از سقوط
این یک ترس رایج در میان زنان مسن است. تای چی و یوگا همراه با تمرینات قدرتی شما را متعادل و روی پا نگه می دارد. هر فعالیتی که شما را بیدار می کند و حرکت می کند، مانند پیاده روی، نیز کمک می کند.
در اینجا چند راه دیگر برای محافظت در برابر سفر و سقوط آورده شده است:
- از دمپایی، کفش با کفی صاف و راه رفتن با پاهای جوراب دار خودداری کنید.
- خانه خود را از به هم ریختگی مانند جعبه ها، طناب ها و سایر خطرات پاک کنید.
- معاینه منظم چشم و گوش انجام دهید.
- روشنایی خود را به اندازه کافی روشن نگه دارید تا خوب ببینید.
- بر اساس داروها و سابقه سلامتی خود در مورد احتمال سقوط با پزشک خود صحبت کنید.
شروع کن
ورزش حتی در دهه 80 و 90 سالگی برای شما مفید است، بنابراین هرگز برای شروع دیر نیست. ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید چه چیزی برای شما ایمن است.
سپس، آهسته پیش بروید. با 15 دقیقه پیاده روی و وزنه برداری سبک شروع کنید. نیازی به عرق کردن نیست. فقط حرکت کنید و در طول زمان آن را بسازید.
ورزش را در روزهای خود برنامه ریزی کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. یک دوست تمرینی پیدا کنید همیشه به بدن خود گوش دهید. اگر درد دارد، بس کنید.
تسکین دردها
هنگامی که تمرین باعث درد شما می شود، سعی کنید:
- یک حوله گرم یا بسته گرم برای آرامش مفاصل و عضلات
- کشش های ملایم
- یخ برای تورم و درد
- ماساژ عضلانی
- NSAIDs، مانند ایبوپروفن
- استراحت
در جاده تناسب اندام بمانید
اجازه ندهید سفر روتین شما را از بین ببرد. بسیاری از هتل ها دارای مراکز تناسب اندام هستند و برخی از آنها حتی "تمرینات در کیف" را با تشک های ورزشی، نوارهای الاستیک و سایر لوازم ضروری ارائه می دهند. وقتی از مناظر دیدن میکنید، از اتوبوس بگذرید و آن را به یک تور پیادهروی تبدیل کنید.
ذهن و روح
مغز شما نیز به ورزش نیاز دارد. اکنون وقت آن است که زبانی را یاد بگیرید یا سازهایی را که همیشه دوست داشتید بنوازید، انتخاب کنید. شرکت در کلاس ها یا پیوستن به یک باشگاه به شما امتیاز دو به یک می دهد. مغزتان را به چالش میکشید و در این راه دوستان جدیدی پیدا میکنید.
یک زندگی اجتماعی فعال به همان اندازه یک بدن فعال مهم است. زمانی را به خانواده و دوستان اختصاص دهید و به کار داوطلبانه فکر کنید.
توصیه شده:
چک لیست سلامت برای زنان بالای ۴۰ سال
این لیست را برای پیگیری آزمایشات و روشهای مورد نیاز پس از ۴۰ سالگی چاپ کنید و آن را در قرار ملاقات بعدی با پزشک خود همراه داشته باشید غربالگری سرطان سینه رویه/آزمون: چه کاری انجام می دهد: شروع از سن: هر چند وقت یکبار:
نکات تغذیه ای برای زنان بالای 50 سال: مولتی ویتامین، کلسیم، ویتامین D، فیبر و موارد دیگر
یک دستور العمل ساده برای مبارزه با پیری می خواهید؟ مواد تشکیل دهنده به راحتی پیدا می شود. ترکیب مناسب مواد مغذی - و مقداری ورزش منظم - به شما اجازه میدهد بهترین حالت را داشته باشید. وقتی درست غذا بخورید، به کنترل وزنتان کمک می کنید، استخوان هایتان را قوی نگه می دارید و از بیماری قلبی پیشگیری می کنید.
بازوهای تنیده برای زنان بالای ۴۰ سال: انتظارات واقعی و نکات تمرینی
مدونا و میشل اوباما به نظر می رسد که اشتراکات کمی دارند. اما آنها با هم، زنان آمریکایی در سن خاصی را به جذابیت بازوهای محکم و فشرده بیدار کرده اند. آنها این پیام را ارسال کردهاند که بازوها و بدنهای کشیده و کشیده ممکن است در دسترس افراد ۴۰ ساله و بالاتر باشد.
چگونه برای زنان بالای 50 سال عضله سازی کنیم
زنان بالای 50 سال مجموعه ای منحصر به فرد از نیازهای بهداشتی دارند. شما بعد از 50 سالگی مقدار زیادی از ماهیچه های بدون چربی را از دست می دهید. این به دلیل تعدادی از عوامل است، اما یائسگی یکی از مقصران اصلی آن است. یائسگی می تواند به این معنی باشد که شما در معرض خطر استخوان های ضعیف تر، بیماری های قلبی عروقی و حتی برخی چربی های جدید شکم هستید.
روزه داری متناوب برای زنان بالای 50 سال: آنچه باید بدانید
زنان بالای 50 سال ممکن است هنگام تلاش برای کاهش وزن با مشکلاتی روبرو شوند. این می تواند از چند چیز ناشی شود. مقصر اصلی اغلب کاهش متابولیسم است. هر چه ماهیچه های بدون چربی بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما سریعتر است. اما با افزایش سن، توده عضلانی بدون چربی را از دست می دهیم و اغلب کمتر از قبل فعال می شویم.