بررسی رژیم غذایی مدیترانه ای: غذاها & اثربخشی کاهش وزن

فهرست مطالب:

بررسی رژیم غذایی مدیترانه ای: غذاها & اثربخشی کاهش وزن
بررسی رژیم غذایی مدیترانه ای: غذاها & اثربخشی کاهش وزن
Anonim

وعده

غذای خوشمزه ای که امتحانش را پس داده و به شما کمک می کند سالیان سال سالم بمانید. این در قلب رژیم سنتی مدیترانه ای است.

هیچ برنامه غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، اما به طور کلی، شما باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات، لوبیا و آجیل، غلات سالم، ماهی، روغن زیتون، مقادیر کمی گوشت و لبنیات و شراب قرمز بخورید.

این سبک زندگی همچنین ورزش روزانه، تقسیم وعده های غذایی با دیگران و لذت بردن از همه آن را تشویق می کند.

چه می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید

بیشتر غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها و سبزیجات، سیب زمینی، نان سبوس دار، لوبیا، آجیل، و دانه ها را می خورید.

می توانید ماست، پنیر، مرغ و تخم مرغ را در وعده های کوچک میل کنید. شما باید حداقل دو بار در هفته ماهی و غذاهای دریایی بخورید. چربی های "خوب" مهر تاییدی دارند: به جای کره یا مارگارین به زیتون، روغن زیتون فوق بکر، آجیل، تخمه آفتابگردان و آووکادو فکر کنید. هنگام پخت و پز از روغن زیتون زیاد استفاده خواهید کرد. برای طعم دادن به گیاهان و ادویه ها برسید.

شراب قرمز در حد اعتدال (یک لیوان برای خانم ها، یک تا دو لیوان برای آقایان) مثبت می شود. اما آب بهترین نوشیدنی شماست.

دسر معمولا میوه است. شیرینی‌ها و گوشت‌های قرمز گهگاه مشکلی ندارند.

سطح تلاش: کم تا متوسط

این یک رژیم غذایی خوشمزه است و برای شما خوب است، اگرچه ممکن است در ابتدا منحنی یادگیری داشته باشید.

محدودیت ها: تعداد کمی. رژیم غذایی مدیترانه ای اجازه می دهد تا تنوع و آزمایش فراوانی داشته باشد.

آشپزی و خرید: با برنامه ریزی از قبل وعده های غذایی خود را ساده کنید. نگه داشتن مواد اصلی انبارداری مانند روغن زیتون، کنسرو گوجه فرنگی، غلات کامل، پاستا و ماهی تن. و چند بار در هفته برای محصولات تازه و غذاهای دریایی خرید کنید.شما به راحتی می توانید بسیاری از غذاهای رژیم مدیترانه ای را کبابی یا کبابی کنید.

میان وعده ها نیز می توانند سریع و آسان باشند: یک کلمانتین یا یک مشت آجیل بردارید، یا چیپس پیتای گندم کامل را در هوموس فرو کنید.

غذاها یا وعده های غذایی بسته بندی شده: هیچ. رژیم غذایی بر غذاهای تازه تاکید دارد.

جلسات حضوری: نه.

ورزش: فعال بودن هر روز بخشی از سبک زندگی است.

آیا محدودیت ها یا ترجیحات غذایی را مجاز می کند؟

گیاهخواران و گیاهخواران: چسبیدن به میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه ها برای گیاهخواران یک ضربه فوری است. اگر گیاهخوار هستید، باید لبنیات را کنار بگذارید.

رژیم کم سدیم: برای طعم دادن به جای نمک به گیاهان و ادویه ها تکیه می کنید، که اگر به دنبال یک رژیم کم سدیم هستید کمک می کند.

رژیم غذایی کم چرب: رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یک رژیم کم چرب واجد شرایط نیست. اما چربی اشباع کمی دارد و به خوبی در دستورالعمل های انجمن قلب آمریکا قرار دارد.

بدون گلوتن: اگر از گلوتن اجتناب می کنید، می توانید غلات بدون گلوتن را انتخاب کنید.

چه چیز دیگری باید بدانید

اگر به دنبال تغییر سبک زندگی طولانی مدت هستید، این می تواند یک راه سرگرم کننده و واقع بینانه برای انجام آن باشد. شما می توانید خلاق باشید، به روشی جدید به غذای خود نزدیک شوید و از غذاهایی که دوست دارید در حد اعتدال لذت ببرید.

هزینه ها: هیچ چیزی فراتر از خرید شما.

پشتیبانی: کتاب ها و مقالات آنلاین زیادی در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد، اما هیچ گروه رسمی وجود ندارد.

آنچه کاتلین زلمن، MPH، RD، می گوید:

آیا کار می کند؟

هیچ سوالی در مورد آن وجود ندارد. سال‌ها تحقیق نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی است.

برای کاهش وزن، بیش از 6 ماه (ترجیحاً برای همیشه) به آن پایبند باشید، به طور منظم ورزش کنید و مراقب سهم خود باشید.

آیا برای شرایط خاصی خوب است؟

این رژیم برای سلامت قلب و طول عمر امتیاز بالایی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد، فشار خون و کلسترول را کاهش دهد، به مدیریت دیابت کمک کند و به شما در جلوگیری از برخی سرطان‌ها و بیماری‌های مزمن کمک کند.

کلمه پایانی

تحقیق همچنان نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای سالم و فعالیت بدنی بهترین نسخه برای زندگی طولانی و سالم است. این یک برنامه غذایی عالی و لذت بخش است که پیروی از آن آسان و انعطاف پذیر است.

حتی اگر رژیم را به طور صادقانه دنبال نمی کنید، صرفاً خوردن بیشتر غذاهای برنامه ریزی شده، غذا خوردن با آرامش بیشتر و تحرک بیشتر اهداف عالی سلامتی هستند.

توصیه شده:

مقالات جالب
سیر سیاه: فواید سلامتی، مواد مغذی در هر وعده، اطلاعات آماده سازی، و بیشتر
ادامه مطلب

سیر سیاه: فواید سلامتی، مواد مغذی در هر وعده، اطلاعات آماده سازی، و بیشتر

احتمالاً با سیر تازه به‌خوبی آشنا هستید، به‌ویژه بو و طعم قوی آن. آیا تا به حال در مورد سیر سیاه شنیده اید؟ سیر سیاه سیر خام تازه (Allium sativum) است که با استفاده از حرارت کم و رطوبت حدود ۷۰ درصد در فرآیندی به نام واکنش میلارد با گذشت زمان تغییر می کند.

سوله آب: فواید سلامتی، مواد مغذی در هر وعده، اطلاعات آماده سازی، و بیشتر
ادامه مطلب

سوله آب: فواید سلامتی، مواد مغذی در هر وعده، اطلاعات آماده سازی، و بیشتر

Sole water - که به آن آب "so-lay" تلفظ می شود - به عنوان آب نمک صورتی هیمالیا نیز شناخته می شود. این مخلوط ساده از نمک هیمالیا و آب است که از رنگ نمک رنگ صورتی به خود می گیرد. این زیبا و محبوب است، اما شواهد قطعی زیادی در مورد مزایای سلامتی احتمالی آن وجود ندارد.

هسته انگور: فواید سلامتی، مواد مغذی، آماده سازی، و بیشتر
ادامه مطلب

هسته انگور: فواید سلامتی، مواد مغذی، آماده سازی، و بیشتر

هسته انگور یک مکمل غذایی سالم است که از دانه های انگور شرابی به دست می آید. این مکمل غذایی معمولاً عصاره هسته انگور یا GSE نامیده می شود، اگرچه ممکن است باعث شود که با عصاره دانه گریپ فروت که GSE نیز نامیده می شود اشتباه گرفته شود. دانه‌های انگور که برای از بین بردن روغن فشرده می‌شوند، خشک می‌شوند و به صورت پودر در می‌آیند که حاوی مواد مغذی فراوان است و در قالب قرص، کپسول و مایع موجود است.